パソコン作業が続くと目が重くなる、夕方になると首や肩まで張ってくる。このような目の疲れと肩こりに、心当たりはありませんか。
対策を考えるときは、首や肩を動かすことに加えて、目を休ませる時間や作業環境にも目を向けることが大切です。ストレッチやツボ押しだけで、目の不調の原因すべてに対応できるわけではありません。
この記事では、目の疲れを伴う肩こりが気になる方へ、無理なく行うストレッチ、肩まわりのケアで知られるツボ4つ、日常生活の見直し方を紹介します。足立区・梅島で、デスクワークやスマートフォン使用による首・肩の負担が気になっている方も参考にしてください。
急な見えにくさや強い目の痛みがある場合は、セルフケアを始める前に医療機関へ相談してください。
目の疲れと肩こりが重なるとき、最初に確認したいこと
目と首・肩に、同じ作業の負担が重なっていませんか
画面を長時間見続ける作業では、目の乾燥や見えにくさだけでなく、首や肩のつらさが同時に現れることがあります。画面への集中によってまばたきが減ることや、画面の距離・角度、照明の映り込み、作業姿勢など、複数の条件が関係します。
そのため、目の疲れと肩こりが重なっていても、どちらか一方だけが原因とは限りません。まずは「どの作業の後につらくなるか」「休憩すると変化するか」を振り返ってみましょう。
肩の硬さだけで、目の症状を説明しないことが大切です
目の疲れには、ドライアイや眼鏡・コンタクトレンズの度数が合っていないことなどが関係する場合もあります。肩をほぐすと楽に感じても、それだけで目の状態まで問題がないとは判断できません。
休んでも目の不快感が続くときや、かすみ・見えにくさを繰り返すときは、眼科で相談しましょう。首・肩へのケアと、目そのものの状態確認を分けて考えることが大切です。
肩こり全体について知りたい方は、肩こりが続く原因やセルフケアについてもご覧ください。
目の疲れを伴う肩こりで試すストレッチと注意点
ここで紹介するのは、首まわりを無理なく動かすための運動です。眼の病気を治す運動ではありません。画面からいったん離れ、目を休ませる時間と組み合わせて行いましょう。
ストレッチを始める前に
椅子に安定して座り、足の裏を床につけます。肩をすくめず、呼吸を止めないようにしてください。
伸ばす強さは、軽い張りを感じる程度にとどめます。痛みを我慢して伸ばす必要はありません。首を勢いよく回す、反動をつける、手で頭を強く引っ張るといった動作は避けましょう。
けがの直後、強い首の痛みがあるとき、腕や手にしびれが出ているときは、自己判断でストレッチを続けないでください。治療中の方は、担当の医療者から受けている指示を優先します。
首の横をゆっくり伸ばすストレッチ
正面を向いて座り、肩の力を抜きます。そのまま右耳を右肩へ近づけるように、頭をゆっくり右へ傾けてください。肩を耳に近づけるのではなく、肩を下げたまま頭を少し動かすイメージです。
首の左側に軽い伸びを感じる範囲で数秒保ち、ゆっくり正面へ戻します。反対側も同様に行います。最初は左右1回ずつから始め、無理がなければ少しずつ回数を増やしましょう。
左右で動かしやすさが違っても、同じ角度まで無理に倒す必要はありません。強く伸ばすことよりも、力まず動ける範囲を確認することを優先してください。
首をゆっくり左右に向ける運動
肩と身体を正面に向けたまま、顔をゆっくり左へ向けます。楽に動かせるところで数秒止め、正面へ戻します。次に右側も行ってください。
あごが上がりすぎたり、身体ごと大きくねじれたりしない範囲で行います。首の後ろを強く伸ばそうとして、回旋と前屈を無理に組み合わせる必要はありません。
英国NHSでも、首をゆっくり横へ傾ける運動や、楽に動かせる範囲で左右へ向ける運動が紹介されています。
運動中だけでなく、終わった後の変化も確認しましょう
途中で痛み、しびれ、めまい、吐き気、見え方の変化が出た場合は、その場で中止してください。
また、終わった直後は気にならなくても、その後に痛みが増える場合は、動かす範囲や回数が合っていない可能性があります。回数をこなすことを目標にせず、負担なく取り入れられる方法を選びましょう。
肩こりのセルフケアで知られるツボ4つ
肩井・風池・肩外兪・後谿は、首や肩に関連する鍼灸の説明で取り上げられる経穴です。ただし、ツボの位置が標準化されていることと、その場所を押せば誰でも症状が改善することは別です。
以下の位置は目安です。痛い場所を探して強く押すのではなく、正確な位置や触れ方に迷う場合は鍼灸師に確認してください。
肩井（けんせい）
肩井は、首の付け根の後ろにある第7頚椎の出っ張りと、肩先の骨である肩峰の外側端を結ぶ線の中ほどに位置します。
肩の上部にあるため手が届きやすい場所ですが、強い力で深く押し込む必要はありません。触れる場合は指の腹を使い、痛みが出ない程度の軽い刺激にとどめます。反対側の肩へ手を伸ばす動作自体がつらければ、無理に行わないでください。
風池（ふうち）
風池は、後頭骨の下にあり、胸鎖乳突筋と僧帽筋の間のくぼみを目安にするツボです。首の前側にある場所ではありません。
自分では位置や力加減を把握しにくいため、親指を深く差し込んだり、頭の重さをかけて押したりする方法は避けます。目の疲れがあるからといって、後頭部を強く押すほどよいわけではありません。
肩外兪（けんがいゆ）
肩外兪は、背中の上部にあり、第1胸椎の棘突起の下縁と同じ高さで、背中の中心線から外側へ3寸の位置にあります。
経穴の位置を示す「寸」は、身体の比率を基準にした長さで、すべての人に共通するセンチメートルではありません。「3寸だから約9cm」と固定して探さないようにしましょう。
自分では手が届きにくい場所です。肩を無理にねじったり、硬い道具を押し当てたりせず、位置の確認は施術時などに相談してください。
後谿（こうけい）
後谿は手の小指側にあり、小指の付け根の関節より少し手首寄りのくぼみに位置します。軽く握ったときにできる、手のひら側の横じわの小指側の端が目安になります。
触れるときは反対の手の指の腹を使います。ボールペンの先など、狭い範囲に強い力が集中する道具で押す必要はありません。
これらの経穴の位置は、WHOの標準経穴位置に基づいています。
ツボ押しで痛みを我慢しないでください
ツボ押しは、痛いほどよい方法ではありません。軽く触れただけでも強い痛みがある、腫れている、皮膚に傷や炎症がある場合は、その場所への刺激を避けましょう。
首の前側や、脈を感じる場所を押し込まないでください。また、目が疲れていても眼球を押すことは避けます。妊娠中、手術後、出血しやすい状態や持病がある方は、自己流の刺激を始める前に医療者へ相談してください。
パソコン・スマートフォン作業で見直したい習慣
画面から離れる時間をつくる
セルフケアをしても、すぐに長時間の画面作業へ戻ると、同じ負担が続きます。作業の区切りで画面から視線を外し、目と身体を休ませる時間を設けましょう。
休憩中もスマートフォンを見続けている場合は、画面を見る時間が途切れていないことがあります。窓の外へ視線を向ける、席を立つなど、作業とは違う過ごし方を取り入れてみてください。
顔を画面へ近づけすぎない環境にする
文字が小さくて読みにくいときは、顔を近づける前に表示サイズを調整します。画面の明るさや照明の映り込みも確認しましょう。
ノートパソコンの位置が低く、長時間うつむく場合には、画面の高さやキーボードの配置を見直す余地があります。「よい姿勢を固めて保つ」ことだけに意識を向けず、楽に作業でき、姿勢を変えやすい環境を目指してください。
首・肩を同じ位置に保ち続けない
集中すると、肩をすくめたままになったり、頭を前へ出した姿勢が続いたりすることがあります。気づいたときに肩の力を抜き、座り直すだけでも、姿勢を変えるきっかけになります。
NHSでも、デスクワークなどで首を長時間同じ位置に保ち続けないことが勧められています。
セルフケアを続けず、医療機関へ相談したい症状
急な見え方の変化や強い目の痛みがあるとき
突然見えにくくなった、視力が急に低下した、目の強い痛みに充血・頭痛・吐き気が伴う場合は、肩こりや疲れ目と決めつけず、すぐに眼科や救急へ相談してください。
このような症状があるときは、ツボ押しやストレッチの効果を待つ場面ではありません。見え方に支障がある場合は、自分で運転することも避けてください。
腕や手のしびれ、力の入りにくさがあるとき
肩の張りに加えて腕や手がしびれる、物を持ちにくい、首を動かすと腕まで痛みが走る場合は、筋肉のこり以外の問題も考慮する必要があります。
強く揉んだり伸ばしたりして様子を見るのではなく、整形外科などで相談してください。転倒や事故の後に首・肩が痛む場合も、セルフケアを優先しないようにしましょう。
休んでも不調が続くとき
目の疲れが休息で落ち着かない、肩の痛みで眠れない、仕事や家事に支障が出ている場合は、一人で対処を続けないことが大切です。
相談するときは、症状が始まった時期、つらくなる作業、左右差、休憩による変化などを伝えると、状態を整理しやすくなります。
目の疲れ・肩こりのセルフケアでよくある質問
Q1.肩こりをほぐせば、眼精疲労も改善しますか？
首・肩が楽になっても、目の不調まで解消するとは限りません。目の乾燥や見え方の問題が関係している場合は、それに応じた対応が必要です。目の症状が続くときは眼科へ相談してください。
Q2.ストレッチは長く行うほどよいですか？
長く行うことよりも、負担のない範囲で行うことが大切です。少ない回数から始め、実施中と実施後に症状が増えないか確認してください。痛みを我慢して続ける必要はありません。
Q3.ツボを押すと痛いのは、その場所が悪いからですか？
押したときの痛みだけで、原因や身体の異常を特定することはできません。刺激が強すぎる場合もあります。痛い場所を繰り返し押して確かめることは避けてください。
Q4.鍼灸はどのような目的で相談できますか？
首・肩の筋肉の張りや痛みについて、身体の状態や生活上の負担を確認し、施術が適しているか相談することができます。ただし、目の病気の確認や治療に代わるものではなく、施術による変化にも個人差があります。
足立区・梅島で、目の疲れを伴う肩こりが気になる方へ
目の疲れと肩こりへの対策では、首・肩のセルフケア、目を休ませる時間、作業環境の見直しを組み合わせて考えることが大切です。
ストレッチやツボ押しは、強い刺激を加えるためのものではありません。楽に行える範囲を守り、症状が続く場合や見え方に変化がある場合は、適切な医療機関へ相談しましょう。
足立区・梅島の梅島鍼灸院では、首・肩のつらさについて、症状の出方や日常生活での負担を伺いながら、身体の状態を確認します。鍼灸施術を検討する際も、医療機関での確認が必要な症状を見過ごさないことを大切にしています。
デスクワーク後の肩の張りが気になる方、セルフケアの力加減や方法に迷っている方は、ご予約・お問い合わせの際に現在のお悩みをお聞かせください。
