【肩こりスッキリ!】眼精疲労にも使えるストレッチと経穴4選!

肩こりに悩む女性

PC作業やスマートフォンの普及によって肩こりに悩む人々が増えています。病気やけがで自覚症状がある有訴者率は、10年前から、男性では腰痛に続いて2番目に、女性に関しては腰痛を抑えて最も多い症状というデータがあります。これは国民調査の結果で10人に1人は肩こりの症状に悩まされていることになります。そんな国民病ともいえる肩こり対策に役立つ【ツボ】と自宅でできる簡単セルフケアをご紹介いたします。

その肩こり、本当は○○が原因かも!?

背中の筋肉

肩こりとはそもそも何なのか:肩周辺の筋肉の血流が悪くなると肩こり症状が発生します。肩周りの血流が悪くなることによって筋肉が血虚状態になります。血虚状態が続くと本来血液が行き届いていて張りのある筋肉が、血流が滞ることで萎んでいくイメージになります。すると肩の痛みや疲労感、重だるさが現れます。これが肩こりの原因の一つとされています。肩周りの血流を良くして筋肉を正常に働くように促すことが大切になります。

肩に関わる骨や筋肉

広義での肩の関節は、鎖骨・肩甲骨・上腕骨で構成されています。この関節を支え、動かすためについているのが肩回りの筋肉です。僧帽筋や三角筋といった関節を動かす大きな筋肉と肩甲挙筋や回旋筋腱板といった関節を支える筋肉がバランスを取って存在することで肩関節は正常に動きます。肩こりに関係するのは主に筋肉の方です。僧帽筋と肩甲挙筋のついている首と肩の継ぎ目付近で肩こりを感じることが多いでしょう。また肩こりを感じる肩上部には首や頭から始まる筋肉の多く通ります。そのため罹患ポイントは肩のハリを感じる部分だけでなく、首や頭から背中まで広い範囲から探すことになります。


僧帽筋とは

僧帽筋のイラスト

僧帽筋は背中をひし形に覆う筋肉で、肩をすくめる動きや肩甲骨を内側にひいて固定するなど上・中・下部で筋肉の働きが異なります。およそ後頭部と胸椎から始まり肩甲骨と鎖骨につきます。背骨から肩に向けて伸びているイメージです。背中の表層に位置する平べったい筋肉ですが背中を構成する非常に大事な筋肉になります。


肩甲挙筋とは

肩甲挙筋は頚椎の1~4番から始まり肩甲骨上角に停止します。肩甲骨は簡単に言えば三角形の骨で胸郭の上に乗っかる形で存在します。この筋肉は肩甲骨を首に近づけるように収縮するため、僧帽筋と同じように肩をすくめる動きに関与します。

この二つの筋肉が緊張し続けることで肩がパンパンに張ってくることがあります。また猫背や巻き肩といった背中が丸まって肩が前に巻き込まれる姿勢が続くと、上記の筋肉は常に伸ばされるストレスを受け続けるため血流が悪くなり肩こりの原因になります。


肩の怪我との違い

痛みを表現する人形

血流が悪くなり筋肉が正常に働かないことで、首・肩の寝違え症状や場合によっては肩関節の動きに悪い影響を与え、関節の怪我の原因になる事があります。首や肩を動かすと痛い、または痛くて動かせない、などの炎症反応がある場合は炎症を抑えて症状改善を優先するべきです。前述の姿勢が悪くなることが原因の痛みが多く寝違えや動作時痛の原因になります。鍼灸で痛みや症状の緩和を行い姿勢の改善もすることでより良い身体の状態に近づけます。


ローテーターカフ・腱板損傷

アスリートには、ローテーターカフの筋群の微細損傷が一般的にみられる。損傷が起こると、肩に突然の痛みや「うずく」感覚が生じます。ある程度の機能障害もみられ、このような微細損傷は運動の中止、ストレッチなどで寛解に向かいます。一般の方や、高齢の方になると、ローテーターカフの腱の完全断裂や部分断裂などの損傷がが見られ動作時の痛みが伴います。また痛みのある方を下にして寝ることが出来なくなります。


肩関節脱臼

肩関節は5つの関節で構成されています。一般的に肩関節というと、肩甲上腕関節のことを指し、この関節で上腕が前方に脱臼することを肩関節前方脱臼といいます。肩の脱臼のほとんどが前方脱臼であり、過度な外転・外旋が強制されることで生じます。一般的に肩が抜けた感覚があります。スポーツや交通事故などの急激な外力が加わることで発症し、強い痛みと感覚異常を伴います。この場合は、ストレッチがどうと言った次元ではないため、すぐに医療機関の整形外科病院・クリニックにて処置を受けてください。

眼精疲労と肩こりの関わり

眼の疲れに悩む女性

眼球にはカメラのレンズのような役割をする水晶体があります。水晶体を支える毛様体筋という筋肉が伸び縮みし水晶体の厚さを変えてピントを調節しています。網膜に映った映像は、視神経という神経の束を通じて脳に伝わります。ピントを合わせるために伸び縮みする毛様体筋の機能低下や、集中して作業しているときに瞬きの回数が減り眼の表面が乾燥してしまうドライアイなどが原因で眼の症状が発症すると言われています。

眼精疲労の原因

眼の疲れに悩む男性

眼の症状と肩こり症状はともに血流が悪くなることや過度な疲労が関係します。モニターやスマートフォンなどといった、電子機器の発する光信号は眼精疲労を引き起こす原因となります。強い光にさらされ続けることで眼球の奥にある組織がいわば焦げた状態になることで視力の低下につながるともいわれています。

目を凝らす行為も眼精疲労を助長します。特に眼の周りの筋肉、そして後頭部の筋肉は眼精疲労ととても大きな関わりがあります。これが頭痛の原因にもなるので注意が必要です。

また眼にある毛様体筋の機能低下は自律神経の乱れにつながる重要な筋肉です。自律神経の乱れが血流に大きな影響を与えることも知られていますので、長時間のPC作業や眼の乾燥には特に注意してください。

鍼灸治療のアプローチ

眼の周りに鍼を打つ女性

肩こりや眼精疲労の改善には鍼灸治療が効果的です!

鍼灸治療を用いる場合、筋肉に対する直接的なアプローチで筋中に存在する毛細血管の拡張を促し、血流を増やすことで症状の緩和させることを目的に治療します。また筋肉の周りには身体を広い範囲で覆う筋膜という層があり、そのエリアの治療も同時に行うことが多いです。一昔前に流行った筋膜リリースといった治療方法に登場するこの筋膜は、単一の筋肉に存在するわけではなく、頭から背中へ、そして腰や全身に広がる膜状の組織です。全身のツボを使って症状にアプローチする鍼灸治療とも相性がいいため積極的に取り入れています。

眼精疲労・肩こりに効くストレッチを紹介

腰と首の違和感

肩こりに関係する筋肉の中でもお家でできるような簡単で、しかも効果的なストレッチ方法をご紹介いたします。今回は、2種類のストレッチをご紹介。首と肩上部を構成する重要な筋肉なので、筋肉の場所とストレッチ方法を覚えていってください!

①頚部側屈ストレッチ

首の側面の筋肉を伸ばします。頭の側面を逆側の手で押さえ、耳を肩に近づけるように頭を横に倒していきます。あまり伸びている感覚がないまたはもっと伸ばしたい場合は、座った状態で伸ばしたい首側の手をおしりと椅子に挟む形で固定して肩甲骨が持ち上がらないようにしてからストレッチしましょう。

②頚部回旋・側屈ストレッチ

右、もしくは左を向いた状態で顔が向いた側の手を使い後頭部を抑えて下を向くように伸ばしていきます。側屈のストレッチよりも首の後ろ側が良く伸びてきます。僧帽筋や肩甲挙筋といった首の後ろ側を形成する筋肉たちのストレッチ方法として有効です。

頚部の筋肉や神経・脊椎などは構造自体が複雑で少し強く刺激が入るだけで全身に症状が出ることがあり、ストレッチや首を鳴らす行為は万能ではありません。少しでも異常を感じたり痛みを伴う場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。

肩こりに効果的なツボ4選

肩井

肩井のツボ取穴

取り方:後頚部、第七頚椎と肩先を結んだ線の中点

首の付け根と肩の端のでっぱりのちょうど真ん中らへんにあるツボで押すと心地よい痛みがある場所。

このツボは肩こりの治療で必ず使う治療ポイントです。自分の手を反対の肩に置いた際に指先が触れるあたりです。指圧してもらうのも効果的ですが、ドライヤーなどで温風を当てるだけでも効果的です。基本的には温めることが改善につながりますので、ぜひ試してみてください。

風池

風池穴のツボ取穴

取り方:後頭部の外方、胸鎖乳突筋と僧帽筋との間の陥凹部

頭を両手で抱えた時に親指が当たる部分のへこみにツボがあります。僧帽筋と胸鎖乳突筋の間で、板状筋のコリが感じられると思います。親指で指圧できるので積極的に押してみてください。またその内側には【天柱穴】という有名なツボもあるので押して心地よい部分を解しましょう。力加減には注意が必要です。

肩外兪

肩外兪のツボ取穴

取り方:第一胸椎棘突起下縁と同じ高さ、脊柱の縦ラインから外方に3寸(約9cm)

肩甲骨の内側の端の部分であり、多くの筋が走行しているため肩こり症状がある方は硬さが強いと思います。ここも指圧できればしてもらい、難しい場合は温めましょう。千年灸や長生灸など家庭用のお灸も有効です。現在では煙の出ないお灸もあるため、喘息持ちの方や賃貸物件にお住まいでもご利用いただけます。

後渓

手のツボ後谿の取穴

取り方:手の小指側面、中手指節関節近位陥凹部

こぶしを握った際に小指の外方で深いしわができるあたりのへこみ部分。手のひらと手の甲の境目に位置する。主に肩の後ろ側の症状が強い時に効果が期待でき関節痛の治療などでも使用することがあります。指で押したり、つまんだりできますが、おススメはボールペンや先の丸まった細い棒状の物で押してあげると効果的です。

まとめ

今回は肩こりと眼精疲労について、セルフケアで使えるストレッチ、ツボ押しとその経穴をご紹介しました。自分も含めて、スマートフォンなどをよく見る現代人にとってこの症状は深刻な問題であり対処はさまざまです。

今回紹介したストレッチやセルフケアとしての温熱療法もとても有効であり、それに鍼灸治療が加われば鬼に金棒だと思っています!(あくまで個人的な意見です…)

まだ鍼灸治療を試したことのない方や、眼の疲れ・肩こりが気になる方はいつでもご相談ください。

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